Bul

Diyetkolik'i telefonunda kullan

sitede bul

Evde Yapılabilecek Egzersiz Hareketleri Nelerdir?

Egzersiz 23.10.2021

Spor salonuna gitmeden spora başlamak istiyorum diyenler buraya! Sizin için en etkili ev egzersizlerini derledik.
Evde Yapılabilecek Egzersiz Hareketleri Nelerdir?

Egzersiz, genellikle fiziksel uygunluk amacına ulaşmak için yapılan, kalp atış hızını yükselten ve kasları çalıştırarak genel sağlığı iyileştiren, düzenli ve tekrarlı bir şekilde yapılan bedensel aktiviteleri ifade eder. 

Bir spor salonunda egzersiz yapmak istememenin çeşitli nedenleri bulunabilir. Bu nedenlerden biri spor salonu ortamıdır. Bazı bireyler spor salonu ortamından hoşlanmayabilir. Bazı bireyler yoğun iş temposu, çocuk bakımı veya diğer sebepler nedeni ile spor salonuna gitmek konusunda zorluk çekebilir. Bazı bireyler ise yalnızca evde veya seyahat ederken spor salonuna gitmek zorunda kalmadan yapabilecekleri bir egzersiz programı yapmak isteyebilir. Evde egzersiz yapmak, spor salonuna gitmek zorunda kalmadan spor yapmanın hızlı ve kolay bir yöntemidir. Evde egzersiz yapmak için çok fazla ekipmana gerek yoktur. Ayrıca evdeki çeşitli malzemeler bu ekipmanlar yerine kullanılabilir. Evde yapılabilecek egzersiz hareketleri aşağıda verilmiştir. 

1. Şınav

Şınav, yüz üstü yere yatarak ve ayak parmakları yardımı ile vücudu kaldırarak yapılan, vücuttaki çeşitli kasların aynı anda çalışmasına yardımcı olan bir egzersiz türüdür. 

Şınav pozisyonunda pelvisin sıkıştırılır, boyun sabit tutulur ve avuç içleri doğrudan omuzların altına yerleştirilir. Dirsekler bükülerek vücut alçaltmaya başlanır ve karın desteklenirken, sırt düz tutulur. Göğsün yere değdiği noktaya kadar vücut indirilir. Dirsekler uzatılarak ve vücudunuzu yukarı doğru itilerek başlangıç ​​pozisyonuna geri dönülür. 

Şınav etkili bir kuvvet antrenmanı egzersizidir. Bireylerin kondisyon seviyelerine ve yeteneğine bağlı olarak günlük yapılması gereken şınav süresi ve tekrarı değişmektedir. Özellikle spora yeni başlayanların antrenmana  haftada 3 veya 4 gün, 5 veya 10 tekrarla başlamaları ve kademeli olarak artırmaları önerilir. 

Şınav hareketi yapılırken dikkat edilmesi gerekenler şunlardır.

  • Eller, omuz genişliğinden biraz daha geniş bir mesafede açılmalıdır.
  • Ayaklar yere doğru, rahat ve dengeli bir şekilde basmalıdır. 
  • Dirsekler vücuda çok fazla yakınlaştırılmamalı ve yana açılmamalıdır.
  • Vücut, düz bir çizgi görünümüne sahip olmalıdır. 
  • Baş, biraz ileriye bakmalıdır. 
  • Nefes kontrollü bir şekilde alınıp verilmelidir.
  • Göğüs yere olabildiğince yaklaşmalıdır. 

Şınav, birincil olarak göğüs kaslarını çalıştırır. İkincil olarak çalışan kaslar ise ön omuz kasları (anterior deltoid)  ile arka kol ve omuz kasları olan tricepsleri harekete geçirir. Ayrıca, şınav hareketi sırasında bacak kasları, karın kasları ve sırt kasları çalışır. 

2. Plank

Karın köprüsü olarak da isimlendirilen plank, şınav benzeri bir pozisyonu, mümkün olduğunca uzun süre korumaya çalışılan, izometrik bir kuvvet egzersizidir.

Plank pozisyonunda dirsekler doğrudan omuzlarınızın altına ve ön kollarınızı bir egzersiz matı üzerine yerleştirilir. Bu esnada eller yumruk yapılabilir veya avuç içi yere konulabilir. Ardından ayak parmakların üzerine çıkılarak, vücut baştan ayağa düz bir çizgi  görünümünde tutulur.

Spora yeni başlayanlar için plank hareketinin, 10 - 15 saniye aralığında tutulması tavsiye edilir. Ardından düzenli olarak artırılmalıdır. 

Plank hareketi yapılırken dikkat edilmesi gerekenler şunlardır.

  • Sırtın düz olduğundan emin olunmalıdır.
  • Plank yaparken başın ve boynun, sırt ile aynı hizada olmalıdır.
  • Doğru şekilde nefes alınmalıdır. Aksi takdirde oksijen eksikliği baş dönmesine ve mide bulantısına yol açabilir. 
  • Dirsekler omuz genişliğinde açılmalı ve omuzlara paralel konumda olmalıdır.
  • Plank pozisyonunda sırt büküldüğünde, karın kasları tam olarak devreye girmez ve kollara fazladan ağırlık biner.  Omuzların geniş ve alçak tutulduğundan emin olunmalıdır.
  • Karın kasları, maksimum yorgunluğa ulaştığında kalçalarınız düşmeye başlayabilir. Bu durumda, plank hareketinin sonlandırılmalıdır. Kalçalar, başlangıçta sarkıyor gibi görünüyorsa, ayaklar biraz daha geniş açılabilir ve karın kaslarını çalıştırmaya odaklanılır. 
  • Boyun, vücut ile paralel olmalı ve eğilmemeldir. 

Plank pozisyonu, vücudu dik bir şekilde tutarken karın kasları istemsiz olarak sıkılır. Bu nedenle karın kaslarını güçlendirmek isteyen kişiler için en popüler egzersizlerden biridir. Karın kaslarının yanı sıra kalça ve diz arkasındaki kasları da çalıştırdığı için kalça kaslarını sıkılaştırmada etkilidir. Plank hareketi vücuttaki birden fazla kası aynı anda çalıştırır. Bu sayede metabolizmayı hızlandırır ve gergin kasların gevşemesine ve rahatlamasına yardımcı olur. Plank, fiziksel esnekliği artırmak ve kas gevşemesine yardımcı olması nedeniyle vücuttaki stres seviyelerini azaltmak gibi bir dizi avantaja sahiptir. Plank hareketi boyun, sırt ve omuz kaslarını da çalıştırır. Plank tekniği bel ve boyundaki ağrıları gidermek için iyidir. Sırt kaslarını uzatan plank duruşu, daha az eforla daha ağır ağırlıkları taşımaya olanak tanır. Ayrıca, daha dengeli ve dik bir duruş sağlar.

3. Squat

Squat, kişinin ayakta durma pozisyonundayken kalçalarını belirli mesafede yere doğru indirmesi ve ardından yeniden başlangıç pozisyonuna geri dönmesi ile gerçekleşen bir egzersiz hareketidir. 

Squat hareketine ayakta duruş pozisyonu ile başlanır. Squat sadece vücut ağırlığı ile yapılabilir, ancak ek ağırlıklar kullanmak daha yaygındır. Barbell genellikle bu ağırlıkları kaldırmak için kullanılır. Buna ek olarak dambıl veya kettlebells/giri de kullanılabilir. Barbell kullanılıyorsa, ekipman trapezius kasının üst kısmı boyunca yerleştirilir.  Bu squat çeşidi high bar squat olarak isimlendirilir.  Halter deltoidler boyunca daha düşük bir seviyede tutulduğunda, egzersiz  low bar squat  olarak bilinir. Hareket, kişinin kalçalarını geriye kaydırmak, gövdesini ve ağırlığını yere doğru indirmek için dizlerini ve kalçalarını bitmesiyle başlar, ardından tekrar dik konuma geri dönülür. 

Squat hareketi yaparken dikkat edilmesi gerekenler şunlardır.

  • Dizler ayaklarla aynı hizada tutulmalıdır.
  • Öne eğilmeyi engellemek için ayakların üzerine ağırlık konulabilir. 
  • Topuklar hareket süresinde yerde sabit tutulmalıdır. 
  • Çömelme esnasında sırt ve gövde dik konumda olmalıdır. 
  • Kalçalar yere paralel olana kadar indirilmelidir. 

Squat atletik performansı artırmak için kullanılan etkili bir egzersizdir. Kuadriseps, baldırlar ve hamstringler dahil olmak üzere bacak kaslarını harekete geçirir. Ayrıca diz ekleminin güçlenmesine yardımcı olur. Squat hareketi aynı zamanda alt sırtın güçlenmesine ve alt vücut esnekliğinin artırılmasında rol oynar. 

4. Ters Lunge

Ters lunge, diz baskın bir egzersiz hareketidir. Ters lunge hareketinde ters bir hamle ile tek bacak geriye doğru adım atılır. Arka bacak, arka diz ile neredeyse yere paralel olacak şekilde ve ön bacak, ön diz ile neredeyse yere paralel olacak şekilde bükülür. Ters lunge pozisyonunda eller bele yerleştirilir ve sırt düz olacak şekilde dik durulur. Sol ayak ile geriye doğru bir adım atılır.

Ters lunge hareketini yapmak için kalça, ön bacağın yere paralel olduğu ve sağ dizin doğrudan ayak bileğinin üzerinde olduğu noktaya kadar indirilir. Sol topuk yukarıdayken sol diz 90 derecelik bir açıyla bükülür ve yere doğru yönlendirilir. Bir tekrarı tamamlamak için sağ topuk yere doğru sürülür ve sol bacak öne getirilir. Sonrasında bacaklar değiştirilir ve sağ bacak bir adım geri atılır.

Spora yeni başlayanlar için ters lunge hareketi 2-3 set ve 10-15 tekrar ile başlanması önerilir. Yaklaşık 30 dakika ters lunge hareketi yapmak 275 kadar kalori yakmaya yardımcı olur. Core bölgesi, kalça kasları ve hamstringlerin tümünü harekete geçirir. Eklem gerginliğini azaltır ve ön bacağınızda biraz daha fazla stabilite sağlarlar. Bu, diz problemleri, denge sorunları yaşayan kişiler için etkili bir harekettir. Ters hamleler, geriye doğru hareket ederken daha dengeli olmayı sağlar, hareketlerin çoğunun yönünü değiştirir ve kasların yeni şekillerde çalıştırmaya zorlar.

5. Crunch

Crunch (yarım mekik) popüler bir karın egzersizlerinden biridir. Crunch aynı zamanda, vücut ağırlığı ile yapılabilen düşük maliyetli bir egzersizdir. Doğru bir şekilde yapıldığında tüm karın kaslarını, özellikle de rektus abdominis ve oblikleri çalıştırır. Karın sıkılığının yanı sıra alt karın kaslarının gelişmesini sağlar. Ayrıca pelvis, bel ve kalçalardaki kasların yanı sıra gövdenin yanlarındaki eğik kasların da çalıştırır. Bu kaslar vücudu sabit tutmak yardımcı olur. Crunch hareketinin antrenmandan sonra minimum iki set yapılması önerilir. 

Crunch pozisyonu için sırtüstü bir şekilde yere uzanılır. Ayaklar kalça genişliğinde ve yere basacak şekilde konumlandırılır. Dizler kırılır ve kollar başın yanına veya arkasına yerleştirilir.  Gövdenin üst bölümü, kürek kemikleri yerden kalkana kadar yukarı kaldırılır. Bu esnada karın kasları sıkılır ve ayaklar sabit tutulur. Nefes alınır ve karın kasları sıkılı bir biçimde başlangıç pozisyonuna geri dönülür. 

Crunch hareketinin en önemli noktası nefes alışverişidir. Yukarı kalkış sırasında nefes verilmeli ve aşağı hareketini yaparken de nefes alınmalıdır. Ağızdan değil burundan nefes almak önemlidir. Crunch yaparken dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta ise yerden sadece kürek kemiklerinin kesilmesini sağlayacak şekilde kalkış hareketini gerçekleştirmektir. Unutulmaması gereken bir diğer önemli nokta ise, kalkış hareketi sırasında yukarı hareketi bitirmek için karnın esnetilmesi gerektiğidir. Bir diğer ise hareket sırasında bacak kasları yerine karın kaslarına odaklanmaktır. 

6. Köprü

Köprü hareketi, dizlerin bükülü, ayakların yerde ve kalçaların rahat bir mesafede sırt üstü yatılarak yapılan bir harekettir. Köprü, bir yoga matı veya havlu üzerinde yatarak yapılabilecek ekipmansız bir egzersiz çeşididir.

Bu egzersiz arka zincire veya bacakların arkasına odaklanır. Hamstringler ve kalça kasları, arka zincirindeki birincil hareket ettiricilerdir. Bu kaslar, çok güçlü oldukları için çok fazla enerji gerektirirler. Köprü hareketi aynı zamanda karın bölgesini güçlendirmede de etkilidir. Ayrıca bel ve sırt kasları da çalıştırarak esnekliğini artırmaya yardımcı olur. Köprü hareketinin 3 set 5 ila 20 tekrar şeklinde yapılması önerilir. 

Köprü hareketi pozisyonu için matın üzerine sırt üstü bir şekilde uzanılır. Ayaklar, kalça hizasında açılır. Ayak tabanları yere basacak biçimde dizler kırılır. Eller ve kollar yanlara düz bir şekilde yerleştirilir. Bel yavaş bir şekilde yukarıya doğru kaldırılır ve tekrar aşağıya doğru indirilir ve başlangıç pozisyonuna gelinir. Bu esnada  kalça ve karın maksimum şekilde sıkılması gerekir. Egzersiz bu şekilde tekrar edilir.

Köprü hareketi yaparken, bel kontrollü bir şekilde havaya kaldırılmalı ve indirilmelidir. Bu sırada ayak tabanları yerden ayrılmamalıdır. Ayrıca, sırtın üst bölümü ve omuzların yerde sabit bir şekilde tutulması, köprü hareketinin önemli püf noktaları arasında bulunur. 

7. Yan Bacak Kaldırma

Yan bacak kaldırma hareketi, tek bacağın yukarıya doğru itilmesi ve ardından yere indirilmesi şeklinde yapılan bir kalça egzersizidir. Bu, gluteus medius ve minimusun yanı sıra dış uyluk ve kalça abdüktörlerini güçlendirmek için basit ve etkili bir egzersizdir. 

Yan bacak kaldırma pozisyonu için bir fitness veya yoga matına yan bir şekilde uzatılır. Vücut düz bir çizgi görünümüne sahip olmalıdır. Aynı zamanda bacaklar düz şekilde uzatılmalı ve ayaklar üst üste gelmelidir. Kol, başın altına düz bir şekilde yerleştirilmeli veya dirsek bükülerek destek için başa yaslanmalıdır.

Nefes verirken sol bacak, alt bacaktan yavaşça kaldırılmalıdır. Beldeki ve obliklerdeki kasların esnediği hissedildiği noktada, kaldırmayı bırakılmalıdır. Ardından nefes alınmalı ve yavaşça indirilmelidir. Bu şekilde 10-12 tekrar yapılarak, diğer bacağa geçilmelidir. 

Yan bacak kaldırma egzersizi süresince bacak çok fazla yukarı kaldırılmamalıdır. Alt sırtta veya obliklerde baskı hissedilmeye başlandığı anda indirilmelidir. Hareket sırasında karın bölgesi sıkılmalıdır. Bu beldeki baskının azalmasına yardımcı olmaktadır. 

8. Eğimli Şınav

Eğitimli şınav, ayakların bir bank veya minder yardımı ile yükselterek yapılan şınav çeşididir. Yapılan araştırmalarda, bu yöntem ile yapılan şınav hareketinin, diğerlerine göre güç kazanımına daha fazla katkı sağladığı ortaya çıkmıştır. 

Eğitimli şınav pozisyonu için, plank duruşu oluşturur. Bunun için eller omuzlarınızın altında olacak şekilde yere konulur. Ayaklar, bir bank, kutu veya minderin üzerine yerleştirilir. Dirsekler bükülür ve göğüs yere ulaşana kadar vücut yere indirilir. Daha sonra dirsekler uzatılarak vücut yukarı ve başlangıç ​​pozisyonuna geri getirilir.

Eğitimli şınav hareketi birincil olarak göğüs kaslarını harekete geçirir. İkincil olarak ise arka kol kaslarını (triceps) ve omuz kaslarını çalıştırır. Ayrıca hareket sırasında sırt, bacak ve karın kasları da çalışır.  

Spora yeni başlayanlar veya şınav hareketini ilk kez yapanların, tekrar sayılarını kademelerim olarak artırmaları önerilir. Başlangıç seviyesinde dikkat edilmesi gereken nokta, hareketin doğru bir biçimde yapılmasıdır. 

Eğitimli şınav hareketini yaparken dikkat edilmesi gerekenler şunlardır.

  • Eğitimli şınav pozisyonunda, eller omuz genişliğinden biraz daha fazla açılmalı ve baş hizasında bulunmalıdır. 
  • Vücut mümkün olduğunca düz tutulmalıdır.
  • Boyun ağrısını önlemek için ileriye bakmaktan kaçınılmalıdır. 
  • Dirsekler içe doğru büküldükçe arka kol kasları çalışır. 
  • Eğimli şınav, normal şınav hareketini yapmakta zorlanan kişiler için iyi bir başlangıçtır.
  • Hareket sırasında bir bank yerine pilates topu da tercih edilebilir.
  • Egzersizi daha zor hale getirmek için sırta ağırlık yerleştirilebilir. 
  • Yere eğildikten sonra yaklaşık 2-3 saniye kadar beklenebilir. 
  • Kalkış sırasında nefes verilmeli ve inerken nefes alınmalıdır. 

9. Yan Plank

Yan plank, iki kas tabakası olan oblikleri çalıştırmanın en kolay yollarından biridir. Bu kaslar, omurgayı korumanın yanı sıra, gövdeyi döndürmeye ve bükmeye yardımcı olur. Yan plank, aynı zamanda üç kas grubunu güçlendirir. Omuzlardaki, kalçalarındaki ve core bölgesinin yanlarındaki kasların tümü aktiftir. Yan plank, derin bir spinal stabilize edici kas olan quadratus lumborumu çalıştırır.  Bu kasın gücünü korumak, sırt yaralanmalarını önlemeye yardımcı olur. Sırtınızı çok fazla zorlamadan core bölgesini güçlendirir. Yan plank hareketi, mekik hareketlerinden farklı olarak beli zorlamaz. Bununla birlikte, vücut dengesini korumaya yardımcı olur. 

Yan plank pozisyonu için, bacaklar düz ve ayaklar üst üste gelecek şekilde vücudun sağ tarafına doğru uzanılır. Sağ dirsek, sağ omuzun altına, ön kol uzağa bakacak ve el yumruk olacak şekilde yerleştirilir. Boyun sabit şekilde tutulur, nefes verilir ve core bölgesi desteklenir. Kalça, yerden yavaşça kaldır, böylece vücut ağırlığı dirsek ve sağ ayak ile desteklenebilir. Hareket sırasında vücut, ayak bileklerinden başa kadar düz bir çizgide görünümünde olmalıdır. Antrenman boyunca vücut bu pozisyonda tutulmalıdır. Yan olan hareketi, kişinin fitness seviyesine bağlı olarak 15 ila 60 saniye arasında olmalıdır. 

Yan plank hareketini yaparken dikkat edilmesi gerekenler şunlardır.

  • Egzersiz sırasında güç, ayaklardan ziyade dizlerden alınmalıdır.
  • Kalçalarınız yığılmış halde öne bakan bir duruş koruyun. Vücudu mümkün olduğunca döndürmekten kaçınılmalıdır.
  • Egzersiz boyunca kalçaların eğilmesine izin verilmemelidir. Duruşu koruyamayan kişiler, hareket süresini azaltabilir. Kötü formda 50 saniye yapmak yerine 20 saniyeyi iyi formda tamamlamak etkilidir.

10. Diz Üstünde Şınav

Genellikle diz şınavı olarak bilinen modifiye şınav, üst vücuttaki kas gruplarını hedef alan bir vücut ağırlığı egzersizidir.

Diz üstünde şınav hareketi için dizler ve ayak parmakları bükülü halde dört ayak pozisyonu alınır. Kollar omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde omuzların altına yerleştirilir. Core bölgesi sıkarak bacaklar, omuzlar ve dizler ile düz bir çizgi oluşturacak şekilde uzatılır. 

Bu noktada, kalçalar dizlerden daha yüksek olmalıdır. Eller, omuz genişliğinden biraz daha fazla açılmalıdır. Lats kaslarını harekete geçirmek için zemin kavranır ve omuzlar dışa doğru bükülür. Kalçalar, vücut omuzlardan dizlere doğru düz bir çizgide olana kadar aşağı indirilir. Kaburgalar aşağıda olmalı ve pelvisin hafifçe dışarı çekilmelidir. Hareket boyunca, çene sabit tutulmalıdır. Dirsekler, gövdenin iki yanına bitişik halde tutarak dirsekler kırılır ve göğüs yer ile temas edecek hale gelene kadar aşağıya indirilir. Üst kollar sırtla aynı hizaya gelene kadar vücudunuzu indirilir. Dirsekler vücudun 45 derece uzakta ve bilekler dirseklerin altında olmalıdır. . Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönülür.

Diz üstünde şınav hareketini yaparken dikkat edilmesi gerekenler şunlardır.

  • Diz üstünde şınav pozisyonunda sırtınız düz tutulmalıdır.
  • Yere alçalırken kasları aktif tutmaya odaklanılmalıdır.
  • Hareket sırasında karın bölgesini çalıştırmak için karın ve kalça sıkılmalıdır.
  • Bileğini zorlamamak için ağırlık parmaklar dahil tüm ele verilmelidir.
  • Egzersiz sırasında nefes alıp vermek unutulmamalıdır. 

Diz üstünde şınav çekme hareketi birincil olarak göğüs kaslarını harekete geçirir. İkincil olarak ise arka kol kaslarını ve omuz kaslarını çalıştırır. Ayrıca hareket sırasında karın kasları, sırt kasları ve bacak kasları da çalışır. 

11. Bird-Dog

Bird dog stabiliteyi artıran, omurgayı destekleyen ve bel rahatsızlığını hafifleten temel bir core bölgesi egzersiz türüdür. Big dog, kalça ve sırt kaslarını güçlendirir. Aynı zamanda hareket aralığını geliştirir ve uygun duruşu teşvik eder.

Bird dog hareketi için bir yoga veya fitness matı gereklidir. Bird dog egzersizi için önerilen set aralığı 2 ve 3, tekrar sayısı ise 8 ila 12’dir.

Bird dog pozisyonu için eller omuzların altına ve dizler kalçaların altına yerleştirilerek, dört ayak pozisyonu alınır. Omurganın sabit bir pozisyonda tutulması için karın kasları harekete geçirilir. Omuzlar ve kalçalar paralel tutularak, sağ kol ve sol bacak yerden kaldırılır. Baş yere öne doğru eğilir. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmeden önce bu pozisyonda birkaç saniye durulur.

Bird dog hareketini yaparken dikkat edilmesi gerekenler şunlardır.

  • Kalçanızı düz tutulmalı ve pelvisin dönmesi engellenmelidir.
  • Bacağın çok yükseğe kaldırılmasından kaçınılmalıdır.
  • Sırtın dik bir şekilde durması için omurga sabit tutulmalıdır. 
  • Göğsün yere doğru inmesine izin verilmemelidir.
  • Yavaş ve kontrollü bir şekilde hareket edilmelidir.
  • Hareket sırasında nefes alışverişi kontrollü olmalıdır.

Bird dog hareketi birincil olarak, Erektör spina kasını açlıştırır. Bu sırt kası omurga boyunca uzanır. Rektus abdominis ve oblikler, erector spinae antagonistleri olarak hareket eden iki karın kasıdır. Buna ek olarak, kalçalardaki gluteus maksimus kasının yanı sıra üst sırt ve omuzdaki trapezius ve deltoid kaslarını da çalıştırır. 

12. Step-Ups

Step-up, bacak ve kalça kaslarını çalıştıran temel bir vücut direnci egzersizidir. Kuadriseps ve hamstringlerin yanı sıra kalçalardaki gluteal kasları hedeflenir. Step ups genel olarak etkili bir alt vücut kondisyon hareketidir.  

Step ups hareketi için bir tabureye veya merdivene ihtiyaç vardır. İlk olarak sağ ayak ile bankın üzerine basılır. Topuk basamağın üzerine konulur ve kalça yukarı doğru çekilir. Hareket sol bacak ile basamağa basarak bitirilir. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönmek için hareketi tersten bir şekilde tekrar edilir. 

Step ups hareketinde tekrar sayısı, kişinin zindelik durumuna bağlı olarak değişmektedir. Aynı zamanda kişinin seviyesine göre her bacak için 15 tekrar ve 3 set önerilir. 

Step-up hareketini yaparken dikkat edilmesi gerekenler şunlardır.

  • Step-up yaparken sırt düz ve karın kasları sıkı tutulmalıdır. 
  • Egzersiz sırasında ayağın tamamen basamağa bastığından emin olunmalıdır.
  • Başlangıç olarak kısa bir adım yüksekliği tavsiye edilir.
  • Egzersiz sırasında doğru form, adım yüksekliğinden önemlidir.

Step-up hareketi birincil olarak quadriceps kasını çalıştırır. Aynı zamanda adductor magnus,  gluteus maximus, gastrocnemius, soleus kaslarını da harekete geçirir. 

YORUMLAR

Evde Yapılabilecek Egzersiz Hareketleri Nelerdir?
Diyetkolik Diyetisyenim, 23/10/2021


Spor salonuna gitmeden spora başlamak istiyorum diyenler buraya! Sizin için en etkili ev egzersizlerini derledik.

Egzersiz, genellikle fiziksel uygunluk amacına ulaşmak için yapılan, kalp atış hızını yükselten ve kasları çalıştırarak genel sağlığı iyileştiren, düzenli ve tekrarlı bir şekilde yapılan bedensel aktiviteleri ifade eder. 

Bir spor salonunda egzersiz yapmak istememenin çeşitli nedenleri bulunabilir. Bu nedenlerden biri spor salonu ortamıdır. Bazı bireyler spor salonu ortamından hoşlanmayabilir. Bazı bireyler yoğun iş temposu, çocuk bakımı veya diğer sebepler nedeni ile spor salonuna gitmek konusunda zorluk çekebilir. Bazı bireyler ise yalnızca evde veya seyahat ederken spor salonuna gitmek zorunda kalmadan yapabilecekleri bir egzersiz programı yapmak isteyebilir. Evde egzersiz yapmak, spor salonuna gitmek zorunda kalmadan spor yapmanın hızlı ve kolay bir yöntemidir. Evde egzersiz yapmak için çok fazla ekipmana gerek yoktur. Ayrıca evdeki çeşitli malzemeler bu ekipmanlar yerine kullanılabilir. Evde yapılabilecek egzersiz hareketleri aşağıda verilmiştir. 

1. Şınav

Şınav, yüz üstü yere yatarak ve ayak parmakları yardımı ile vücudu kaldırarak yapılan, vücuttaki çeşitli kasların aynı anda çalışmasına yardımcı olan bir egzersiz türüdür. 

Şınav pozisyonunda pelvisin sıkıştırılır, boyun sabit tutulur ve avuç içleri doğrudan omuzların altına yerleştirilir. Dirsekler bükülerek vücut alçaltmaya başlanır ve karın desteklenirken, sırt düz tutulur. Göğsün yere değdiği noktaya kadar vücut indirilir. Dirsekler uzatılarak ve vücudunuzu yukarı doğru itilerek başlangıç ​​pozisyonuna geri dönülür. 

Şınav etkili bir kuvvet antrenmanı egzersizidir. Bireylerin kondisyon seviyelerine ve yeteneğine bağlı olarak günlük yapılması gereken şınav süresi ve tekrarı değişmektedir. Özellikle spora yeni başlayanların antrenmana  haftada 3 veya 4 gün, 5 veya 10 tekrarla başlamaları ve kademeli olarak artırmaları önerilir. 

Şınav hareketi yapılırken dikkat edilmesi gerekenler şunlardır.

  • Eller, omuz genişliğinden biraz daha geniş bir mesafede açılmalıdır.
  • Ayaklar yere doğru, rahat ve dengeli bir şekilde basmalıdır. 
  • Dirsekler vücuda çok fazla yakınlaştırılmamalı ve yana açılmamalıdır.
  • Vücut, düz bir çizgi görünümüne sahip olmalıdır. 
  • Baş, biraz ileriye bakmalıdır. 
  • Nefes kontrollü bir şekilde alınıp verilmelidir.
  • Göğüs yere olabildiğince yaklaşmalıdır. 

Şınav, birincil olarak göğüs kaslarını çalıştırır. İkincil olarak çalışan kaslar ise ön omuz kasları (anterior deltoid)  ile arka kol ve omuz kasları olan tricepsleri harekete geçirir. Ayrıca, şınav hareketi sırasında bacak kasları, karın kasları ve sırt kasları çalışır. 

2. Plank

Karın köprüsü olarak da isimlendirilen plank, şınav benzeri bir pozisyonu, mümkün olduğunca uzun süre korumaya çalışılan, izometrik bir kuvvet egzersizidir.

Plank pozisyonunda dirsekler doğrudan omuzlarınızın altına ve ön kollarınızı bir egzersiz matı üzerine yerleştirilir. Bu esnada eller yumruk yapılabilir veya avuç içi yere konulabilir. Ardından ayak parmakların üzerine çıkılarak, vücut baştan ayağa düz bir çizgi  görünümünde tutulur.

Spora yeni başlayanlar için plank hareketinin, 10 - 15 saniye aralığında tutulması tavsiye edilir. Ardından düzenli olarak artırılmalıdır. 

Plank hareketi yapılırken dikkat edilmesi gerekenler şunlardır.

  • Sırtın düz olduğundan emin olunmalıdır.
  • Plank yaparken başın ve boynun, sırt ile aynı hizada olmalıdır.
  • Doğru şekilde nefes alınmalıdır. Aksi takdirde oksijen eksikliği baş dönmesine ve mide bulantısına yol açabilir. 
  • Dirsekler omuz genişliğinde açılmalı ve omuzlara paralel konumda olmalıdır.
  • Plank pozisyonunda sırt büküldüğünde, karın kasları tam olarak devreye girmez ve kollara fazladan ağırlık biner.  Omuzların geniş ve alçak tutulduğundan emin olunmalıdır.
  • Karın kasları, maksimum yorgunluğa ulaştığında kalçalarınız düşmeye başlayabilir. Bu durumda, plank hareketinin sonlandırılmalıdır. Kalçalar, başlangıçta sarkıyor gibi görünüyorsa, ayaklar biraz daha geniş açılabilir ve karın kaslarını çalıştırmaya odaklanılır. 
  • Boyun, vücut ile paralel olmalı ve eğilmemeldir. 

Plank pozisyonu, vücudu dik bir şekilde tutarken karın kasları istemsiz olarak sıkılır. Bu nedenle karın kaslarını güçlendirmek isteyen kişiler için en popüler egzersizlerden biridir. Karın kaslarının yanı sıra kalça ve diz arkasındaki kasları da çalıştırdığı için kalça kaslarını sıkılaştırmada etkilidir. Plank hareketi vücuttaki birden fazla kası aynı anda çalıştırır. Bu sayede metabolizmayı hızlandırır ve gergin kasların gevşemesine ve rahatlamasına yardımcı olur. Plank, fiziksel esnekliği artırmak ve kas gevşemesine yardımcı olması nedeniyle vücuttaki stres seviyelerini azaltmak gibi bir dizi avantaja sahiptir. Plank hareketi boyun, sırt ve omuz kaslarını da çalıştırır. Plank tekniği bel ve boyundaki ağrıları gidermek için iyidir. Sırt kaslarını uzatan plank duruşu, daha az eforla daha ağır ağırlıkları taşımaya olanak tanır. Ayrıca, daha dengeli ve dik bir duruş sağlar.

3. Squat

Squat, kişinin ayakta durma pozisyonundayken kalçalarını belirli mesafede yere doğru indirmesi ve ardından yeniden başlangıç pozisyonuna geri dönmesi ile gerçekleşen bir egzersiz hareketidir. 

Squat hareketine ayakta duruş pozisyonu ile başlanır. Squat sadece vücut ağırlığı ile yapılabilir, ancak ek ağırlıklar kullanmak daha yaygındır. Barbell genellikle bu ağırlıkları kaldırmak için kullanılır. Buna ek olarak dambıl veya kettlebells/giri de kullanılabilir. Barbell kullanılıyorsa, ekipman trapezius kasının üst kısmı boyunca yerleştirilir.  Bu squat çeşidi high bar squat olarak isimlendirilir.  Halter deltoidler boyunca daha düşük bir seviyede tutulduğunda, egzersiz  low bar squat  olarak bilinir. Hareket, kişinin kalçalarını geriye kaydırmak, gövdesini ve ağırlığını yere doğru indirmek için dizlerini ve kalçalarını bitmesiyle başlar, ardından tekrar dik konuma geri dönülür. 

Squat hareketi yaparken dikkat edilmesi gerekenler şunlardır.

  • Dizler ayaklarla aynı hizada tutulmalıdır.
  • Öne eğilmeyi engellemek için ayakların üzerine ağırlık konulabilir. 
  • Topuklar hareket süresinde yerde sabit tutulmalıdır. 
  • Çömelme esnasında sırt ve gövde dik konumda olmalıdır. 
  • Kalçalar yere paralel olana kadar indirilmelidir. 

Squat atletik performansı artırmak için kullanılan etkili bir egzersizdir. Kuadriseps, baldırlar ve hamstringler dahil olmak üzere bacak kaslarını harekete geçirir. Ayrıca diz ekleminin güçlenmesine yardımcı olur. Squat hareketi aynı zamanda alt sırtın güçlenmesine ve alt vücut esnekliğinin artırılmasında rol oynar. 

4. Ters Lunge

Ters lunge, diz baskın bir egzersiz hareketidir. Ters lunge hareketinde ters bir hamle ile tek bacak geriye doğru adım atılır. Arka bacak, arka diz ile neredeyse yere paralel olacak şekilde ve ön bacak, ön diz ile neredeyse yere paralel olacak şekilde bükülür. Ters lunge pozisyonunda eller bele yerleştirilir ve sırt düz olacak şekilde dik durulur. Sol ayak ile geriye doğru bir adım atılır.

Ters lunge hareketini yapmak için kalça, ön bacağın yere paralel olduğu ve sağ dizin doğrudan ayak bileğinin üzerinde olduğu noktaya kadar indirilir. Sol topuk yukarıdayken sol diz 90 derecelik bir açıyla bükülür ve yere doğru yönlendirilir. Bir tekrarı tamamlamak için sağ topuk yere doğru sürülür ve sol bacak öne getirilir. Sonrasında bacaklar değiştirilir ve sağ bacak bir adım geri atılır.

Spora yeni başlayanlar için ters lunge hareketi 2-3 set ve 10-15 tekrar ile başlanması önerilir. Yaklaşık 30 dakika ters lunge hareketi yapmak 275 kadar kalori yakmaya yardımcı olur. Core bölgesi, kalça kasları ve hamstringlerin tümünü harekete geçirir. Eklem gerginliğini azaltır ve ön bacağınızda biraz daha fazla stabilite sağlarlar. Bu, diz problemleri, denge sorunları yaşayan kişiler için etkili bir harekettir. Ters hamleler, geriye doğru hareket ederken daha dengeli olmayı sağlar, hareketlerin çoğunun yönünü değiştirir ve kasların yeni şekillerde çalıştırmaya zorlar.

5. Crunch

Crunch (yarım mekik) popüler bir karın egzersizlerinden biridir. Crunch aynı zamanda, vücut ağırlığı ile yapılabilen düşük maliyetli bir egzersizdir. Doğru bir şekilde yapıldığında tüm karın kaslarını, özellikle de rektus abdominis ve oblikleri çalıştırır. Karın sıkılığının yanı sıra alt karın kaslarının gelişmesini sağlar. Ayrıca pelvis, bel ve kalçalardaki kasların yanı sıra gövdenin yanlarındaki eğik kasların da çalıştırır. Bu kaslar vücudu sabit tutmak yardımcı olur. Crunch hareketinin antrenmandan sonra minimum iki set yapılması önerilir. 

Crunch pozisyonu için sırtüstü bir şekilde yere uzanılır. Ayaklar kalça genişliğinde ve yere basacak şekilde konumlandırılır. Dizler kırılır ve kollar başın yanına veya arkasına yerleştirilir.  Gövdenin üst bölümü, kürek kemikleri yerden kalkana kadar yukarı kaldırılır. Bu esnada karın kasları sıkılır ve ayaklar sabit tutulur. Nefes alınır ve karın kasları sıkılı bir biçimde başlangıç pozisyonuna geri dönülür. 

Crunch hareketinin en önemli noktası nefes alışverişidir. Yukarı kalkış sırasında nefes verilmeli ve aşağı hareketini yaparken de nefes alınmalıdır. Ağızdan değil burundan nefes almak önemlidir. Crunch yaparken dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta ise yerden sadece kürek kemiklerinin kesilmesini sağlayacak şekilde kalkış hareketini gerçekleştirmektir. Unutulmaması gereken bir diğer önemli nokta ise, kalkış hareketi sırasında yukarı hareketi bitirmek için karnın esnetilmesi gerektiğidir. Bir diğer ise hareket sırasında bacak kasları yerine karın kaslarına odaklanmaktır. 

6. Köprü

Köprü hareketi, dizlerin bükülü, ayakların yerde ve kalçaların rahat bir mesafede sırt üstü yatılarak yapılan bir harekettir. Köprü, bir yoga matı veya havlu üzerinde yatarak yapılabilecek ekipmansız bir egzersiz çeşididir.

Bu egzersiz arka zincire veya bacakların arkasına odaklanır. Hamstringler ve kalça kasları, arka zincirindeki birincil hareket ettiricilerdir. Bu kaslar, çok güçlü oldukları için çok fazla enerji gerektirirler. Köprü hareketi aynı zamanda karın bölgesini güçlendirmede de etkilidir. Ayrıca bel ve sırt kasları da çalıştırarak esnekliğini artırmaya yardımcı olur. Köprü hareketinin 3 set 5 ila 20 tekrar şeklinde yapılması önerilir. 

Köprü hareketi pozisyonu için matın üzerine sırt üstü bir şekilde uzanılır. Ayaklar, kalça hizasında açılır. Ayak tabanları yere basacak biçimde dizler kırılır. Eller ve kollar yanlara düz bir şekilde yerleştirilir. Bel yavaş bir şekilde yukarıya doğru kaldırılır ve tekrar aşağıya doğru indirilir ve başlangıç pozisyonuna gelinir. Bu esnada  kalça ve karın maksimum şekilde sıkılması gerekir. Egzersiz bu şekilde tekrar edilir.

Köprü hareketi yaparken, bel kontrollü bir şekilde havaya kaldırılmalı ve indirilmelidir. Bu sırada ayak tabanları yerden ayrılmamalıdır. Ayrıca, sırtın üst bölümü ve omuzların yerde sabit bir şekilde tutulması, köprü hareketinin önemli püf noktaları arasında bulunur. 

7. Yan Bacak Kaldırma

Yan bacak kaldırma hareketi, tek bacağın yukarıya doğru itilmesi ve ardından yere indirilmesi şeklinde yapılan bir kalça egzersizidir. Bu, gluteus medius ve minimusun yanı sıra dış uyluk ve kalça abdüktörlerini güçlendirmek için basit ve etkili bir egzersizdir. 

Yan bacak kaldırma pozisyonu için bir fitness veya yoga matına yan bir şekilde uzatılır. Vücut düz bir çizgi görünümüne sahip olmalıdır. Aynı zamanda bacaklar düz şekilde uzatılmalı ve ayaklar üst üste gelmelidir. Kol, başın altına düz bir şekilde yerleştirilmeli veya dirsek bükülerek destek için başa yaslanmalıdır.

Nefes verirken sol bacak, alt bacaktan yavaşça kaldırılmalıdır. Beldeki ve obliklerdeki kasların esnediği hissedildiği noktada, kaldırmayı bırakılmalıdır. Ardından nefes alınmalı ve yavaşça indirilmelidir. Bu şekilde 10-12 tekrar yapılarak, diğer bacağa geçilmelidir. 

Yan bacak kaldırma egzersizi süresince bacak çok fazla yukarı kaldırılmamalıdır. Alt sırtta veya obliklerde baskı hissedilmeye başlandığı anda indirilmelidir. Hareket sırasında karın bölgesi sıkılmalıdır. Bu beldeki baskının azalmasına yardımcı olmaktadır. 

8. Eğimli Şınav

Eğitimli şınav, ayakların bir bank veya minder yardımı ile yükselterek yapılan şınav çeşididir. Yapılan araştırmalarda, bu yöntem ile yapılan şınav hareketinin, diğerlerine göre güç kazanımına daha fazla katkı sağladığı ortaya çıkmıştır. 

Eğitimli şınav pozisyonu için, plank duruşu oluşturur. Bunun için eller omuzlarınızın altında olacak şekilde yere konulur. Ayaklar, bir bank, kutu veya minderin üzerine yerleştirilir. Dirsekler bükülür ve göğüs yere ulaşana kadar vücut yere indirilir. Daha sonra dirsekler uzatılarak vücut yukarı ve başlangıç ​​pozisyonuna geri getirilir.

Eğitimli şınav hareketi birincil olarak göğüs kaslarını harekete geçirir. İkincil olarak ise arka kol kaslarını (triceps) ve omuz kaslarını çalıştırır. Ayrıca hareket sırasında sırt, bacak ve karın kasları da çalışır.  

Spora yeni başlayanlar veya şınav hareketini ilk kez yapanların, tekrar sayılarını kademelerim olarak artırmaları önerilir. Başlangıç seviyesinde dikkat edilmesi gereken nokta, hareketin doğru bir biçimde yapılmasıdır. 

Eğitimli şınav hareketini yaparken dikkat edilmesi gerekenler şunlardır.

  • Eğitimli şınav pozisyonunda, eller omuz genişliğinden biraz daha fazla açılmalı ve baş hizasında bulunmalıdır. 
  • Vücut mümkün olduğunca düz tutulmalıdır.
  • Boyun ağrısını önlemek için ileriye bakmaktan kaçınılmalıdır. 
  • Dirsekler içe doğru büküldükçe arka kol kasları çalışır. 
  • Eğimli şınav, normal şınav hareketini yapmakta zorlanan kişiler için iyi bir başlangıçtır.
  • Hareket sırasında bir bank yerine pilates topu da tercih edilebilir.
  • Egzersizi daha zor hale getirmek için sırta ağırlık yerleştirilebilir. 
  • Yere eğildikten sonra yaklaşık 2-3 saniye kadar beklenebilir. 
  • Kalkış sırasında nefes verilmeli ve inerken nefes alınmalıdır. 

9. Yan Plank

Yan plank, iki kas tabakası olan oblikleri çalıştırmanın en kolay yollarından biridir. Bu kaslar, omurgayı korumanın yanı sıra, gövdeyi döndürmeye ve bükmeye yardımcı olur. Yan plank, aynı zamanda üç kas grubunu güçlendirir. Omuzlardaki, kalçalarındaki ve core bölgesinin yanlarındaki kasların tümü aktiftir. Yan plank, derin bir spinal stabilize edici kas olan quadratus lumborumu çalıştırır.  Bu kasın gücünü korumak, sırt yaralanmalarını önlemeye yardımcı olur. Sırtınızı çok fazla zorlamadan core bölgesini güçlendirir. Yan plank hareketi, mekik hareketlerinden farklı olarak beli zorlamaz. Bununla birlikte, vücut dengesini korumaya yardımcı olur. 

Yan plank pozisyonu için, bacaklar düz ve ayaklar üst üste gelecek şekilde vücudun sağ tarafına doğru uzanılır. Sağ dirsek, sağ omuzun altına, ön kol uzağa bakacak ve el yumruk olacak şekilde yerleştirilir. Boyun sabit şekilde tutulur, nefes verilir ve core bölgesi desteklenir. Kalça, yerden yavaşça kaldır, böylece vücut ağırlığı dirsek ve sağ ayak ile desteklenebilir. Hareket sırasında vücut, ayak bileklerinden başa kadar düz bir çizgide görünümünde olmalıdır. Antrenman boyunca vücut bu pozisyonda tutulmalıdır. Yan olan hareketi, kişinin fitness seviyesine bağlı olarak 15 ila 60 saniye arasında olmalıdır. 

Yan plank hareketini yaparken dikkat edilmesi gerekenler şunlardır.

  • Egzersiz sırasında güç, ayaklardan ziyade dizlerden alınmalıdır.
  • Kalçalarınız yığılmış halde öne bakan bir duruş koruyun. Vücudu mümkün olduğunca döndürmekten kaçınılmalıdır.
  • Egzersiz boyunca kalçaların eğilmesine izin verilmemelidir. Duruşu koruyamayan kişiler, hareket süresini azaltabilir. Kötü formda 50 saniye yapmak yerine 20 saniyeyi iyi formda tamamlamak etkilidir.

10. Diz Üstünde Şınav

Genellikle diz şınavı olarak bilinen modifiye şınav, üst vücuttaki kas gruplarını hedef alan bir vücut ağırlığı egzersizidir.

Diz üstünde şınav hareketi için dizler ve ayak parmakları bükülü halde dört ayak pozisyonu alınır. Kollar omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde omuzların altına yerleştirilir. Core bölgesi sıkarak bacaklar, omuzlar ve dizler ile düz bir çizgi oluşturacak şekilde uzatılır. 

Bu noktada, kalçalar dizlerden daha yüksek olmalıdır. Eller, omuz genişliğinden biraz daha fazla açılmalıdır. Lats kaslarını harekete geçirmek için zemin kavranır ve omuzlar dışa doğru bükülür. Kalçalar, vücut omuzlardan dizlere doğru düz bir çizgide olana kadar aşağı indirilir. Kaburgalar aşağıda olmalı ve pelvisin hafifçe dışarı çekilmelidir. Hareket boyunca, çene sabit tutulmalıdır. Dirsekler, gövdenin iki yanına bitişik halde tutarak dirsekler kırılır ve göğüs yer ile temas edecek hale gelene kadar aşağıya indirilir. Üst kollar sırtla aynı hizaya gelene kadar vücudunuzu indirilir. Dirsekler vücudun 45 derece uzakta ve bilekler dirseklerin altında olmalıdır. . Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönülür.

Diz üstünde şınav hareketini yaparken dikkat edilmesi gerekenler şunlardır.

  • Diz üstünde şınav pozisyonunda sırtınız düz tutulmalıdır.
  • Yere alçalırken kasları aktif tutmaya odaklanılmalıdır.
  • Hareket sırasında karın bölgesini çalıştırmak için karın ve kalça sıkılmalıdır.
  • Bileğini zorlamamak için ağırlık parmaklar dahil tüm ele verilmelidir.
  • Egzersiz sırasında nefes alıp vermek unutulmamalıdır. 

Diz üstünde şınav çekme hareketi birincil olarak göğüs kaslarını harekete geçirir. İkincil olarak ise arka kol kaslarını ve omuz kaslarını çalıştırır. Ayrıca hareket sırasında karın kasları, sırt kasları ve bacak kasları da çalışır. 

11. Bird-Dog

Bird dog stabiliteyi artıran, omurgayı destekleyen ve bel rahatsızlığını hafifleten temel bir core bölgesi egzersiz türüdür. Big dog, kalça ve sırt kaslarını güçlendirir. Aynı zamanda hareket aralığını geliştirir ve uygun duruşu teşvik eder.

Bird dog hareketi için bir yoga veya fitness matı gereklidir. Bird dog egzersizi için önerilen set aralığı 2 ve 3, tekrar sayısı ise 8 ila 12’dir.

Bird dog pozisyonu için eller omuzların altına ve dizler kalçaların altına yerleştirilerek, dört ayak pozisyonu alınır. Omurganın sabit bir pozisyonda tutulması için karın kasları harekete geçirilir. Omuzlar ve kalçalar paralel tutularak, sağ kol ve sol bacak yerden kaldırılır. Baş yere öne doğru eğilir. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmeden önce bu pozisyonda birkaç saniye durulur.

Bird dog hareketini yaparken dikkat edilmesi gerekenler şunlardır.

  • Kalçanızı düz tutulmalı ve pelvisin dönmesi engellenmelidir.
  • Bacağın çok yükseğe kaldırılmasından kaçınılmalıdır.
  • Sırtın dik bir şekilde durması için omurga sabit tutulmalıdır. 
  • Göğsün yere doğru inmesine izin verilmemelidir.
  • Yavaş ve kontrollü bir şekilde hareket edilmelidir.
  • Hareket sırasında nefes alışverişi kontrollü olmalıdır.

Bird dog hareketi birincil olarak, Erektör spina kasını açlıştırır. Bu sırt kası omurga boyunca uzanır. Rektus abdominis ve oblikler, erector spinae antagonistleri olarak hareket eden iki karın kasıdır. Buna ek olarak, kalçalardaki gluteus maksimus kasının yanı sıra üst sırt ve omuzdaki trapezius ve deltoid kaslarını da çalıştırır. 

12. Step-Ups

Step-up, bacak ve kalça kaslarını çalıştıran temel bir vücut direnci egzersizidir. Kuadriseps ve hamstringlerin yanı sıra kalçalardaki gluteal kasları hedeflenir. Step ups genel olarak etkili bir alt vücut kondisyon hareketidir.  

Step ups hareketi için bir tabureye veya merdivene ihtiyaç vardır. İlk olarak sağ ayak ile bankın üzerine basılır. Topuk basamağın üzerine konulur ve kalça yukarı doğru çekilir. Hareket sol bacak ile basamağa basarak bitirilir. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönmek için hareketi tersten bir şekilde tekrar edilir. 

Step ups hareketinde tekrar sayısı, kişinin zindelik durumuna bağlı olarak değişmektedir. Aynı zamanda kişinin seviyesine göre her bacak için 15 tekrar ve 3 set önerilir. 

Step-up hareketini yaparken dikkat edilmesi gerekenler şunlardır.

  • Step-up yaparken sırt düz ve karın kasları sıkı tutulmalıdır. 
  • Egzersiz sırasında ayağın tamamen basamağa bastığından emin olunmalıdır.
  • Başlangıç olarak kısa bir adım yüksekliği tavsiye edilir.
  • Egzersiz sırasında doğru form, adım yüksekliğinden önemlidir.

Step-up hareketi birincil olarak quadriceps kasını çalıştırır. Aynı zamanda adductor magnus,  gluteus maximus, gastrocnemius, soleus kaslarını da harekete geçirir.